Une vitamine a ne pas oublier
Indispensable à la santé des os, du système immunitaire et même du moral, la vitamine D est unique : notre corps peut la fabriquer, à condition de recevoir un peu de soleil. Pourtant, dès que les jours raccourcissent, la majorité d’entre nous en manquent… et cela peut avoir des conséquences sur tout l’organisme.
Comment savoir si vous manquez de vitamine D ?
La carence en vitamine D passe souvent inaperçue, car les symptômes sont discrets au début. Mais certains signes peuvent vous alerter :
- fatigue persistante ou baisse de moral,
- douleurs musculaires ou osseuses
- chute de cheveux et fragilité des ongles,
- crampes ou fourmillements,
Chez les personnes âgées, elle peut se traduire par une faiblesse musculaire augmentant le risque de chute.
Une prise de sang peut confirmer un déficit.
Le soleil, première source naturelle de vitamine D
Quelques minutes d’exposition quotidienne suffisent pour déclencher la synthèse cutanée de vitamine D.
L’Anses recommande 15 à 20 minutes de soleil par jour, bras et visage découverts, en fin de matinée ou en début d’après-midi (avec photoprotection évidemment)
Simple, gratuit… mais difficile à respecter en automne et en hiver, quand la luminosité baisse.
Résultat : près de 80 % des Français présentent un déficit en hiver, selon Santé publique France.
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L’alimentation : un bon complément, mais rarement suffisant
Certains aliments sont riches en vitamine D :
- les poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau, foie de morue),
- les abats,
- le beurre, le lait entier,
- et les œufs, surtout le jaune.
Malgré cela, il reste difficile d’atteindre les apports recommandés (600 à 800 UI/jour). C’est pourquoi le soleil reste la principale source… et, lorsque celui-ci manque, une supplémentation peut s’avérer utile.
Faut-il prendre de la vitamine D en ampoule ?
En France, la supplémentation saisonnière est souvent recommandée pour la population générale entre octobre et mars, surtout dans les régions peu ensoleillées. Il s’agit le plus souvent d’une ampoule buvable de vitamine D.
La dose varie selon l’âge ; pour un adulte, elle correspond souvent à une ampoule de 50.000UI sur les mois d’hiver.
Attention à l’automédication.
Un surdosage (très rare) peut provoquer une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), avec fatigue, nausées, troubles cardiaques ou rénaux.
Des besoins particuliers selon les âges
Certaines personnes sont particulièrement à risque de carence :
- Les nourrissons et nouveau-nés, qui reçoivent systématiquement une supplémentation, essentielle à la croissance osseuse.
- Les personnes âgées, dont la peau synthétise moins bien la vitamine D.
- Les femmes enceintes ou ménopausées, à cause des variations hormonales.
- Les personnes à peau mate ou foncée, pour qui la synthèse solaire est moins efficace.
Chez ces populations, la supplémentation régulière reste indispensable.
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Vitamine D : un rôle bien plus large qu’on ne le pense
Outre la santé osseuse, la vitamine D joue un rôle dans :
- la fonction immunitaire,
- la prévention des infections respiratoires,
- la régulation de l’humeur, via la sérotonine,
- et peut-être la prévention de certaines maladies chroniques (des études sont encore en cours).
